Alors que le manque de forme peut être passager, c’est lorsqu’il perdure qu’agir s’avère nécessaire. Bien qu’il n’existe pas qu’un seul remède au “manque de forme”, il est quand même possible au travers de ses habitudes de non seulement réduire les symptômes de fatigue, ou bien même complètement éliminer la fatigue ou le manque d’énergie.

Le manque de forme peut se définir au travers des symptômes suivants :

• Déprime passagère
• Fatigue
• Maux de têtes ou nausée
• Manque de motivation
• Stress chronique

Comment (re)trouver la forme ?

La réponse dans ce dossier, avec 10 conseils facile à appliquer pour être en forme.

Attention, si ces symptômes persistent, il est bien entendu indiqué de consulter votre médecin, qui sera le mieux à même de vous proposer une solution adapté. Nos 10 conseils pour être en forme ne se substituent en rien à l’avis de votre expert santé.

1 : Hydratez-vous tout au long de la journée

L’hydratation corporelle joue un rôle crucial dans votre bonne santé. En plus d’être une importante source de minéraux pour votre corps, l’eau permet un fonctionnement cellulaire optimal ; le transport des nutriments ; ou encore les différentes réactions enzymatiques se passant à l’intérieur de votre corps. Bien s’hydrater, c’est s’assurer d’être en forme, et éviter :

• Les courbatures
• L’affaiblissement du système immunitaire.
• L’affaiblissement de l’activité cardiaque.

2 : Consommez des oméga-3

Ces fameux oméga-3 dont on entends tant parler (et nous en parlons également ! ) Pour rappel, les oméga-3 sont des acides gras poly-insaturés ; et font partie de la famille des oméga-3 :

• L’acide alpha-linolénique (ALA)
• L’acide eicosapentaénoïque (EPA)
• L’acide docosahexaénoïque (DHA)

Les oméga-3 jouent un rôle vital dans le corps, qu’il s’agisse du fonctionnement cardiovasculaire, du système nerveux, ou encore du système immunitaire ; de multiples études ont montré que les oméga-3 présentaient de nombreuses qualités. Parce qu’il n’est pas possible de synthétiser nous-même ces acides gras, les consommer au travers de sa diète est nécessaire.

A savoir

Les acides gras sont directement impliqués dans la bonne santé cellulaire. En effet, la membrane constituant la cellule est composée d’une membrane grasse, hémiperméable (ou semiperméable), et c’est la composition en acides dans la diète qui va déterminer la fluidité de la membrane cellulaire. C’est lorsqu’une diète est riche en acides gras saturés que la membrane cellulaire durcit, diminuant alors les échanges intracellulaires et extracellulaires.

Consommer 1/3 de ses lipides en acides gras poly-insaturés permet donc d’assurer la bonne santé cellulaire. 

3 : Consommez des multivitamines

Les multivitamines sont souvent oubliés ; et pourtant…pour beaucoup de personnes encore, il existe une carence en vitamine. Cette carence s’explique par plusieurs choses :

• Le lieu dans lequel vous vous trouvez
• Le mode de cuisson
• L’activité physique
• La qualité du sol
• Votre régime alimentaire

Ce sont au moins cinq facteurs qui suffisent à expliquer une carence en vitamine. Citons :

• Une carence en vitamine D (dû à un manque d’exposition au soleil)
• Une carence en vitamine B12 (si vous suivez un régime ne comprenant pas d’aliments provenant du royaume animal)
• Une carence en calcium (si vous êtes enceinte par exemple)
• Une carence en fer (si vous suivez une importante activité physique)

Les vitamines et minéraux jouent tous un rôle précis dans le corps. Certaines seront précurseurs de réactions enzymatiques ; d’autres, comme la vitamine B12, participent à la synthèse de neurotransmetteurs. Quant au calcium, il va permettre de réguler la contraction musculaire. Des fonctions comme celles-ci, il en existe des centaines, toutes liées à l’apport en vitamines et minéraux. Et pourtant…il suffit d’une cuisson inadaptée, ou bien d’un sol pauvre en minéraux pour souffrir de carences.

Consommer une tablette de multivitamines par jour permet donc de se prémunir, à moindre coût !

4 : Consommez des aliments riches en fibre

Les fibres ne sont pas digérées par les intestins ; et ne contiennent donc pas de calories (les fibres solubles le sont dans une certaine mesure). Mais elles sont tout autant importantes, et ce pour plusieurs raisons. Les fibres vont permettre de réguler le transit intestinal durant la digestion, mais vont également permettre de diminuer votre taux de cholestérol (grâce à une augmentation du recyclage entérohépatique de l’acide biliaire). Au sein du côlon, elles produiront des acides gras à chaîne courte, comme l’acétate, l’acide propanoïque ou bien l’acide butanoïque.

Les fibres vont donc améliorer la digestion et prévenir douleurs et ballonnements. Un apport optimal se situe entre 25 à 50 grammes par jour (35 grammes pour les femmes, 48 à 50 grammes pour les hommes).

5 : Pratiquez une activité physique

Que dire sur les bénéfices de l’activité physique ? Et bien, je pourrais remplir des pages. Retenez qu’une activité physique régulière promeut la bonne humeur (grâce à la libération d’endorphines, de dopamine, d’adrénaline et noradrénaline). Les endorphines, similaires aux opiacés, provoquent une sensation de bien-être. Et bien-être rime avec forme !

Une marche de 10 minutes par jour, ou tout autre activité physique quotidienne ; couplée à un programme sportif de 3 à 4 fois dans la semaine, vous permettront de ressentir tous les bienfaits du sport.

6 : Faites plus de sexe

L’excitation et les orgasmes sont également impliqués dans la production d’endorphines. Avoir une vie sexuelle satisfaisante et régulière vous procurera un bien-être et une sérénité sans pareil, grâce aux nombreuses hormones qui interviennent lors de l‘acte.

La libération de ces différentes hormones pendant l’orgasme ont des effets assez proches de ceux provoqués par les tranquillisants que l’on prescrit ; et cet état de relaxation et d’apaisement permettent d’éviter l’anxiété, la nervosité, ou encore le stress ; souvent  responsables de nombreuses maladies fonctionnelles comme :

• La migraine
• Les problèmes dermatologiques
• Les troubles de la digestion

Les endorphines, dont les effets s’apparentent à ceux de la morphine,  permettent également d’élever le seuil de tolérance des différentes douleurs : par exemple les maux de tête peuvent être soulagés de cette façon…alors, inutile de se priver !

7 :  Améliorez la qualité de votre sommeil

“Je devrais me coucher plus tôt” ; en effet, le sommeil est souvent négligé.

C’est quelque chose de peu discuté et souvent “sacrifié”, par les obligations professionnelles ou familiales. Pourtant c’est durant le sommeil que la pression sanguine diminue, que l’apport des nutriments aux muscles augmente ; et que les tissus se réparent.

Dans le cerveau, l’hormone de croissance est produite ; et la production de cortisol diminue. Imaginez-donc le sommeil comme une batterie qui se recharge. Bien dormir, c’est l’assurance d’être en forme toute la journée. Inutile de pratiquer une activité physique ; ou de bien vous alimenter si votre sommeil n’est pas de qualité.

Notre conseil

Eloignez-vous des distractions 30 minutes avant de vous coucher, diminuez l’éclairage ; et aérez votre chambre. Idéalement, apprenez à vous réveiller sans alarme, cela vous permettra d’ajuster vos cycles de sommeil et éviter de vous réveiller durant une phase de sommeil profond.

8 : Respirez le grand air

N’hésitez-pas à vous aérer. Idéalement, vous effectuerez votre activité physique en plein air (course, randonnées, etc…). Alors qu’il n’existe pas véritablement d’étude scientifique sur le sujet, inutile d’indiquer que respirer l’air frais améliore la bonne humeur et la motivation. Par exemple, ils vous sera plus facile de pratiquer la course à pied dans un parc, que sur un tapis en salle. Si vous êtes cycliste, il sera également plus amusant de profiter du grand air.

9 :  Prenez des douches froides

La douche froide, ou “douche écossaise” présente de nombreux avantages, méconnus pour la plupart. Les douches froides augmentent la production de testostérone, d’adrénaline et noradrénaline. De plus, les douches froides peuvent vous aider à améliorer votre respiration, permettant donc de diminuer votre stress. Vous diminuerez également votre propension à la déprime, et ce grâce à l’augmentation de la testostérone.  Les douches froides améliorent également la circulation sanguine ; donc un meilleur apport des nutriments aux organes.

Notre conseil

Remplacez votre douche chaude (bouillante) du matin par une douche froide, cela vous permettra de démarrer la journée en forme.

10 : Soignez votre environnement de travail

Un bon environnement de travail vous permettra d’éliminer ou de réduire :

• Le stress
• Les maux de dos
• Les troubles digestifs

Et d’améliorer :

• Votre humeur
• Votre sommeil
• Votre motivation

Nous passons tous beaucoup de temps à derrière un écran ; et il suffit d’acquérir de mauvaises habitudes, pour que rapidement ; elles deviennent des facteurs responsables de mauvaise santé.

Considérez votre bureau comme votre cuisine ; ou encore votre chambre, et n’hésitez-pas à allouer un peu de temps à l’organisation de votre environnement de travail. Commencez par vous procurer un fauteuil confortable, sur lequel vous pourrez rester assis des heures.

Débarrassez-vous de tout ce qui pourrais contribuer à une mauvaise posture, et enfin, prenez l’habitude de garder propre votre espace de travail.

Vous trouverez dans ce guide tout ce que vous devez savoir pour une bonne posture.

Si vous travaillez de chez vous, vous prendrez soin à bien séparer votre environnement de travail de votre environnement de vie ; afin d’évitez les nuits tardives.

Prenez l’habitude de ne pas déjeuner devant votre ordinateur ; et de ne pas le prendre avec vous au lit.

11 (Bonus) : apprenez à gérer vos conflits

Les conflits irrésolus se manifestent par un fort stress, des insomnies, et un mauvais appétit.

Travaillez à améliorer votre communication, et vous exprimer. Évitez de porter en vous des choses lourdes ; qui provoqueront chez vous un stress inutile. Le stress déclenche la production de cortisol, hormone catabolisante.

Lors de la période de grossesse, vous vous posez surement beaucoup de questions concernant la santé de votre futur enfant, notamment :

Nous vous proposons un dossier qui vous permettra de répondre à certaines des questions que vous vous posez, et qui vous aidera à mieux adapter votre régime alimentaire en fonction de votre niveau d’activité, ou encore, en fonction de votre corpulence.

Utilisez les tableaux ci-dessous pour accéder à l’information qui vous intéresse (cliquez sur les onglets), et n’hésitez-pas à nous laisser vos commentaires !

Bien sûr, comme vous le savez, rien ne viendrait remplacer les recommendations personalisés de votre médecin spécialisé. Considérez ces recommendations comme….des recommendations.

• Quels compléments alimentaires devrais-je consommer ?

 

• 3 µg de vitamine B12 par jour
• 400 µg de vitamine B9 par jour
• 4000 UI de vitamine D par jour
• Attention, ne prenez pas de fer en complément si votre médecin ne vous a pas diagnostiqué une carence en fer par prise de sang, cela est inutile mais surtout dangereux. En effet, c’est dans une étude parue en 2012 que les chercheurs ont constaté que les femmes s’étant supplées en fer, à hauteur de 100 mg par jour ou plus, ont vu leur risque d’avoir un enfant de taille inférieure multiplié par 2.

Références utilisées

1. Sengpiel V et al. Maternal caffeine intake during pregnancy is associated with birth weight but not with gestational length. BMC Med. 2013 Feb 19;11:42.
2. Xiaoping Weng, Roxana Odouli,De-Kun Li. Maternal caffeine consumption during pregnancy and the risk of miscarriage: a prospective cohort study. 19th Annual Meeting of the Society for Pediatric and Perinatal Epidemiology, 2006.
3. Hoyt AT et al. Maternal Caffeine Consumption and Small for Gestational Age Births: Results from a Population-Based Case-Control Study. Matern Child Health J. 2014 Aug;18(6):1540-51.
4. Jaclyn M Coletta et al. Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy. Rev Obstet Gynecol. 2010 Fall; 3(4): 163–171.
5. Valenzuela A, Nieto MS. [Docosahexaenoic acid (DHA) in fetal development and in infant nutrition] Rev Med Chil. 2001 Oct;129(10):1203-11.
6. Michel Vernay et al. Statut en vitamine D de la population adulte en France[…] BEH, n° 16-17, Avril 2012.
7. NIH. Vitamin B12:Dietary Supplement Fact Sheet. 2011.
8. Adekunle Dawodu, Hussein F. Saadi  et al. Randomized Controlled Trial (RCT) of Vitamin D Supplementation in Pregnancy in a Population With Endemic Vitamin D Deficiency. J Clin Endocrinol Metab, June 2013, 98(6):2337–2346.
9. Papadopoulou E et al. The effect of high doses of folic acid and iron supplementation in early-to-mid pregnancy on prematurity and fetal growth retardation: the mother-child cohort study in Crete, Greece (Rhea study). Eur J Nutr. 2013 Feb;52(1):327-36.
10. Jen Uscher. Alcohol and Pregnancy: Is ‘A Little Bit’ Safe? WebMD.

Si seulement… j’avais moins de travail, et si seulement….

Découvrez notre routine, spécialement mise au point pour les personnes « si seulement ». C’est une routine qui demandera moins de cinq minutes par jour, qui ne demande également pas de pause, ni de jour de repos. C’est un programme bien évidemment à faire chez soi (permettant aux personnes « si seulement j’avais le temps d’aller en salle » de l’effectuer) et qui ne nécessite pas de matériel (permettant aux personnes « si seulement j’avais des poids » de la suivre).

Ce programme contient en fait trois niveaux, permettant à chacun de le suivre sans difficulté. Bien que les exercices puissent vous sembler basiques, le pouvoir de ce programme se trouve justement dans sa facilité et rapidité d’exécution.

Et si seulement il y avait une excuse à ne pas suivre cette routine !

Quand ?

Chaque matin au lever, ou bien chaque soir avant de se coucher. Durant la pause à midi… tout au long de la journée. Il n’y a pas vraiment de moment pour cette routine qui peut-être faite n’importe où et n’importe quand. Dans un hôtel ou un sur un bateau, cela fonctionne également.

Progression ?

Il est possible de faire évoluer ce programme, et de l’adapter à vos envies. Je vous conseille cependant de ne pas trop ajouter d’exercices, au risque d’allonger le temps qu’il vous faut pour en venir à bout. Mon conseil : essayer de ne pas dépasser 5 minutes. C’est bien sûr un programme qui complémente vos séances d’activité. Vous pouvez par exemple consulter notre page des 20 exercices au poids de corps, et les 3 programmes que nous avons construit sur la base de ces exercices. Vous pouvez ajouter des curl, travailler les triceps, etc.

Programme(s)

Sans plus attendre, découvrez le programme de base

Comme vous pouvez le voir, cette version pour le débutant est un programme qui n’est composé que de 4 exercices, relativement faciles à effectuer.

La version pour le sportif régulier

Dans cette version, les exercices sont les mêmes, mais les séries augmentent.

La version pour le sportif avancé

Dans cette dernière version, ajout des dive-bomber, excellentes pour se muscler le dos et les triceps rapidement.

Cela vous semble-t-il simple ? C’est normal, ce qui nous intéresse ici, c’est que cette routine soit aussi facile à effectuer que la préparation de votre café chaque matin. Ce programme, en plus de rapidement développer votre force, vous aidera à effectuer une routine de manière ponctuelle, et c’est ce qui permet souvent de contourner le manque de motivation.

Alors, au travail !

Dans cet article, retour sur trois mesures récentes en France, encourageant le développement « vert » et la redistribution des aliments par les chaînes de distribution.

Déchets alimentaires

De plus en plus de nourriture est gaspillée dans le monde. En 2013, selon la British Institution of Mechanical Engineers¹, c’est plus de 50% des aliments dans le monde qui sont gaspillés ; bien que la majorité des pertes se fait durant la phase de production, cela n’empêche pas d’avoir plus de 100 kilos de nourriture qui finiront à la poubelle par personne et par an².

Le gaspillage est un vrai problème, à l’époque où plus de 925 millions de personnes souffrent de malnutrition en 2010 (correspondant à une augmentation de plus de 80 millions de personnes en 20 ans³), et il y a là un vrai travail de fond afin de réduire la quantité de déchets, proportionnelle au développement d’un pays (les pays développés produisent donc plus de déchets que les pays moins développés).

C’est en France qu’une loi a été proposée par l’ancien ministre délégué à l’Agroalimentaire, Guillaume Garot, et votée à l’unanimité par ses confrères⁴. Cette loi stipule qu’il sera désormais interdit de « javeliser » les ordures des produits invendus, alors qu’ils sont encore consommables ; de plus, les grandes surfaces se devront de prévenir tout gaspillage, en reversant les aliments à des associations, ou encore, pour la production d’énergie. De plus, le ministre a obtenu que la notion de gaspillage alimentaire fasse partie du programme scolaire des petits français, en vue de leur faire prendre leur part de responsabilité dans la cause sociale et environnementale. Cela leur permettra d’être sensibilisés à la production de nourriture, et son impact sur l’environnement.

Avec cette nouvelle loi, espérons non seulement que la France réduise la quantité de nourriture gaspillée, mais également que d’autres pays prennent exemple, et qu’à leur tour, encouragent à une gestion plus intelligente de la nourriture.

Des toits plus verts

La France est encore essentiellement dépendante de l’énergie nucléaire, qui en 2012 a fourni plus de 80 % de l’énergie. Le Parlement français a adopté une loi, le 17 Août 2015, relative à la « transition énergétique vers la croissance verte »⁵. Cette loi exige que tous les nouveaux bâtiments commerciaux disposent d’un toit, qui soit au moins partiellement recouvert soit de panneaux solaire ou bien de plantes. Les propriétaires seront libres de choisir entre les deux. Bien que cette mesure ne n’applique pour le moment qu’aux bâtiments commerciaux, c’est un grand pas vers l’intégration d’énergies « vertes » et la réduction de l’utilisation des énergies fossiles. Les bâtiments seront donc plus esthétiques, plus économiques, et moins énergivores.

Avec cette nouvelle loi, la France s’aligne avec les pays comme le Canada, l’Australie, ou encore, l’Allemagne.

Vers l’interdiction du glyphosate

Le glyphosate est un désherbant total, c’est à dire non sélectif, produit par Monsanto, sous la marque Roundup, et après que le brevet soit tombé dans le domaine du public en 2000, d’autres sociétés se sont mises à le produire.

De nombreux pays d’Europe avaient déjà produits un ensemble de rapports afin de signaler son effet cancérigène, et c’est en 2015 que le glyphosate a été classé « cancérigène probable pour l’humain » par le Centre international de recherche sur le cancer de l’Organisation mondiale de la santé⁶. Et c’est trois mois après la publication du rapport que la France évaluerait son interdiction à la vente, dans le cadre du plan Ecophyto, plan consistant à réduire l’usage des pesticides à un niveau national⁷.

Bien que la loi n’ait pas encore été votée, c’est une excellente initiative vers une meilleure santé.

Références

1. Food Waste: Half Of All Food Ends Up Thrown Away. Huffington Post, 10 Janvier 2013.
2. Gustavson et al., p. v.
3. Global hunger declining, but still unacceptably high. Food and Agriculture Organization of the United Nations, Economic and Social Development Department, 11 Octobre 2010
4. Rapport sur le gaspillage alimentaire. Ministère de l’agriculture, de l’agroalimentaire et de la forêt.
5. La transition énergétique pour la croissance verte. Ségolène Royal, mis à jour le 20 août 2015
6. Cinq pesticides classés cancérogènes « probables » ou « possibles » par l’IARC. Le Monde,‎ 20 mars 2015
7. Le glyphosate sera interdit en vente libre aux particuliers dès 2016. Pleinchamp.com, 16 Juin 2015.

Selon certaines études¹, la France pourrait rattraper le taux d’obésité d’ici 2020. Et les enfants n’échappent malheureusement pas au phénomène, avec 3,5% des enfants qui sont obèses². Et lorsque l’on analyse l’accroissement de ce taux, on retrouve toujours les mêmes variables, notamment une augmentation de la sédentarisation, ainsi que la diffusion sur le marché de nourriture de mauvaise qualité (c’est à dire nourriture industrielle, manquant de vitamines et minéraux, aliments aux sucres cachés). Les enfants ne possèdent peu ou prou de conscience sur le lien entre santé et alimentation. Aussi, ils se fient aux saveurs et à la couleur des aliments, plus qu’aux bénéfices nutritionnels.

L’obésité chez l’enfant est tout aussi dangereuse que chez l’adulte³ :

• Problèmes cardiovasculaires
• Asthme
• Stéatose hépatique non alcoolique
• Maladies artérielles
• Développement de diabètes
• Dérèglement hormonal

Et ce avant même que votre enfant n’ait atteint la puberté !

De plus, le développement de l’obésité chez l’enfant crée des risques à long terme sur sa santé, comme le développement de maladies chroniques, de cancers, de troubles musculo-squelettiques. Il y a donc là une priorité et une responsabilité en tant que parent : aider votre enfant à améliorer son alimentation.

Voici quelque stratégies alimentaires qui vous aideront à l’aider à mieux s’alimenter et à prendre soin de sa santé.

1^ère stratégie : Introduisez-le aux aliments complets et peu raffinés

Il s’agit ici de nourrir votre enfant avec des aliments complets, et non ces aliments qui clament sur les emballages êtres bons pour la santé de votre enfant. Ne soyez-pas dupes, et prenez le temps de lire les emballages. Évitez les aliments contenant des huiles hydrogénées, des acides gras trans, ou encore, l’ajout en grande quantité de sucre.

Les enfants adorent le sucre (particulièrement les sucreries !), mais apprenez à leur en donner en modération. Aussi tentant soit-il de faire plaisir à votre enfant, apprenez à dire non, et cesser de l’alimenter en fonction de ses choix (cela demandera de la patience). Bien sûr, un peu de sucre de temps à autre ne lui fera pas de mal, mais essayez d’en faire l’exception plutôt que la règle.

Vous pouvez, par exemple, lui autoriser un seul aliment « gourmand » par jour, ou encore, remplacer le goûter très sucré par un fruit et un jus d’orange.

Le sucre est souvent ajouté en importantes quantités dans les aliments pour enfants (remercions le marketing), et ce parce que les enfants seront plus tentés de vouloir un aliment au goût très prononcé. Aussi, il n’est pas rare de trouver du sucre ajouté dans les céréales, les yaourts, les jus de fruits, ou encore, les barres pour le goûter.

Lorsqu’il s’agit de son hydratation, préférez lui faire boire de l’eau (vous pouvez ajouter une peu de lait) la plupart du temps. Évitez de lui faire prendre l’habitude de boire un jus à chaque fois qu’il a soif. C’est une mauvaise habitude, et ce parce qu’elle ne fera que le désensibiliser au « goût » de l’eau, réduisant ainsi vos chances de lui faire boire de l’eau en lieu et place d’un jus sucré.

2^ème stratégie : Incorporez plus de fruits et de légumes dans son alimentation

C’est quelque chose de très important. Apprendre à votre enfant à consommer plus de fruits et de légumes est un grand pas pour qu’il se mette à les apprécier. L’enjeu pour vous est de transformer la corvée des légumes pour lui, en quelque chose qu’il appréciera. Tout comme les adultes, les enfants sont sujets aux carences en vitamines et minéraux⁴. Notamment en fer, en vitamine A, en iode, en zinc, en sélénium, ou encore à certaines vitamines du groupe B.

Accompagner votre enfant à consommer plus de fruits et de légumes pourra éliminer ou prévenir de telles carences, donc prévenir des problèmes de santé.

Voici ce que vous pouvez faire pour que vos enfants apprennent à aimer les fruits et légumes :

• Préparez les légumes différemment. C’est une chose à laquelle nous ne pensons pas souvent, mais pourtant, changer la manière de les préparer et de les servir peut faire toute la différence. Vous pouvez par exemple mélanger les fruits aux légumes (voir par exemple la soupe glacée aux petit pois, lait de coco et citron vert).
• Présentez les légumes différemment. Composez son assiette avec plusieurs couleurs. Vous pouvez également créer des personnages avec la nourriture (c’est l’un des rares cas où vous devrez jouer avec la nourriture), des têtes faites à base de tomates et de concombre, etc. Usez de votre imagination pour que l’enfant en vienne à désirer ses fruits et légumes.

Soyez patient, rappelez-vous combien de temps il vous a fallu pour faire de meilleurs choix alimentaires. C’est un travail sur la durée, et ce parce qu’il s’agit là de l’instauration de nouvelles habitudes et d’un nouveau mode de vie. À chaque fois qu’il refuse, ne le forcez pas ; posez-vous plutôt la question de ce que vous devriez améliorer pour qu’il en vienne à apprécier cette alimentation de lui-même. J’estime moi-même qu’il ne devrait exister aucun caractère « sacrificiel » pour une bonne santé.

• Cuisinez avec vos enfants. Achetez-lui des ustensiles et apprenez-lui à préparer les aliments. Les enfants aiment beaucoup l’expression créative, et essayer de nouvelles choses. Vous pouvez lui apprendre à éplucher les légumes ou préparer la salade. Il y a de fortes chances que votre enfant apprécie le repas si c’est lui qui l’a préparé.
• Éduquez votre enfant. Là encore, plutôt que d’imposer le caractère autoritaire (qui ne fait que créer de la frustration dans les rapports parents-enfants), sensibilisez-le afin qu’il comprenne vos choix. Vous pouvez par exemple lui apprendre à reconnaître les ingrédients à éviter, et transformer les courses en « quête » : ne mettre aucun aliment dans le panier qui contient tel ou tel ingrédient. Vous pouvez également lui apprendre à choisir des fruits et légumes, reconnaître les frais des moins frais. Les enfants aiment se sentir importants et responsables, leur confier certaines responsabilités lors des courses vous aidera à lui faire faire de meilleurs choix alimentaires.
• Enfin, malgré toutes ces tentatives, si votre enfant refuse toujours certains légumes (comme les brocolis), nous vous invitons à trouver de nouvelles alternatives, riches en nutriments. Vous pouvez par exemple lui donner des fruits secs, des avocats, des œufs. Continuez à ajouter des légumes à chaque repas. Au fil du temps, l’enfant se fera une raison, et commencera à développer son attirance pour ces saveurs nouvelles.

3^ème stratégie : Surveillez les quantités

Les enfants auraient tendance à mieux réguler de manière instinctive leurs apports alimentaires que les adultes⁵. Il y a aura des jours durant lesquels ils mangeront plus, mais d’autres durant lesquels ils mangeront moins. Aussi, nous déconseillons fortement de compter les calories pour vos enfants (mais pour vous également), ou bien des les forcer à terminer l’assiette avant de pouvoir sortir de table.

Cependant, ce caractère physiologique peut être déréglé. C’est le cas lorsque :

• Vous l’habituez à trop manger (le forcer à manger quatre ou cinq repas par jours même si il n’a pas faim).
• Vous le nourrissez avec de la nourriture sucrée, qui dérèglera ses mécanismes de faim.
• Vous l’empêchez de manger quelques gourmandises de temps à autre, ou bien qualifiez certaines de nourriture de « mauvaises » pour sa santé.
• Ou lorsqu’il ne prend pas le temps de manger au calme, et de mâcher lentement.

Bien sûr, en tant que parent, vous vous souciez de la santé de votre enfant, cependant, être trop strict (le forcer à manger, à terminer son assiette), ne fera que produire non seulement l’effet inverse à moyen terme (puisque l’enfant souhaitera de plus en plus consommer ces aliments interdits), mais également sur le long terme, et ce parce que le jour où il s’émancipera, il consommera tout ce qui lui a été interdit plus jeune.

La santé de votre enfant est plus qu’une affaire d’aliments, c’est un travail de sensibilisation et d’éducation. Améliorez l’environnement à la maison pour que la santé y soit au cœur. Vous pouvez par exemple :

• Limiter la quantité de sucreries dans le frigo, mais jamais les éliminer.
• Déplacer les distractions comme les jeux et le téléviseur dans une salle dédiée, et créer un environnement dédié aux repas de famille. Encouragez l’échange autour du repas, et incitez le(s) à s’exprimer. Cela l’aidera à apprécier les repas comme un « tout ».
• Évitez de tomber dans l’approche extrême. Ne parlez pas de son poids, des aliments qui sont « mauvais ». Adoptez un nouveau vocabulaire plus « positif »
• Le responsabiliser à sa propre santé. Cela l’aidera à comprendre les choix que vous faites pour lui. Vous pouvez par exemple lui faire comprendre qu’il lui faut des forces, ces dernières se trouvant dans les aliments complets. Lorsque vous faites les courses avec lui, engagez et faites-le participer. Vous pouvez lui posez des questions sur les aliments à acheter pour ce soir, lui demander de choisir les légumes pour le repas de famille, etc. Cette attitude vous permettra de sortir du piège autoritaire, qui consiste à voir votre enfant comme incapable de faire des bons choix pour lui.

4^ème stratégie : soyez l’exemple à suivre

Et oui.

Devenez ce que vous souhaitez pour votre enfant. Aussi important soit-il de bien nourrir votre enfant, il est tout aussi important de bien vous nourrir. Jamais les mots ne lui feront autant impression que vos agissements. Les épinards et les brocolis sont aussi votre affaire !

Aussi, plutôt que de dicter la marche à suivre, montrez-la de vous-même. Rien ne fera plus plaisir à votre enfant que de suivre vos pas. Et encore une fois, plus que l’alimentation, il s’agit pour vous de changer votre mode de vie. Si vous bougez plus, votre enfant bougera plus ; si vous mangez plus sainement, votre enfant finira par en faire de même.

En conclusion, l’alimentation de votre enfant est quelque chose de très important. Cependant, jamais aussi importante que tout le travail d’éducation qui se doit d’accompagner cette démarche. Transformer ses habitudes alimentaires, c’est avant tout l’éduquer, le sensibiliser, et le responsabiliser.

Et être autoritaire ne vous sera pas d’une grande utilité. Cela vous desservira à tous les deux sur le moyen et long terme.

Vous avez des astuces que vous souhaiteriez partager ? N’hésitez-pas à laisser votre commentaire !

Références

1. Elaine Sciolino, « France Battles a Problem That Grows and Grows: Fat ». New York Times,‎ 2006.
2. Institut de veille sanitaire, Situation nutritionnelle en France en 2006 selon les indicateurs d’objectif et les repères du Programme national nutrition santé (PNNS). La documentation française, 2007.
3. CDC, Childhood Obesity Facts, s.d.
4. Ryan Andrews, All About Nutrient Deficiencies. Precision Nutrition, s.d.
5. Julie T. Schaefer, Amy B. Magnuson, A Review of Interventions that Promote Eating by Internal Cues. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol 114, 5è edition, p 734–760, 2014.

Mais l’acide phytique est-elle dangereuse pour la santé ? La réponse dans cet article!

Acide phytique

L’acide phytique est une molécule naturellement présente dans le son des graines, comme les céréales et les légumineuses. Cet acide phytique est présent sous forme de calcium ou parfois de magnésium, et il joue un important rôle pour la plante, par exemple, c’est la source principale de phosphore².

Bien que présent dans les aliments, il est synthétisé au sein des cellules à partir du phosphate et de l’inositol.

L’acide phytique possède une très forte affinité avec plusieurs minéraux, comme le calcium, le fer, ou encore le zinc. Et c’est lorsque l’acide phytique se lie à ces vitamines et minéraux, qu’ils deviennent insolubles. Cela explique donc pourquoi l’on vous conseille souvent de faire tremper vos graines avant de les consommer.

Potentiels problèmes de l’acide phytique

Parce qu’il possède une très forte affinité avec les vitamines et minéraux essentiels, leur digestibilité s’en trouve réduite. L’acide phytique réduit également la digestibilité des protéines et lipides que vous consommez; en devant insolubles, ils sont évacués par les selles, en lieu et place de leur absorption. Pour les personnes déjà carencées, cela ne fait donc qu’aggraver les choses^3.

Vertus de l’acide phytique

L’acide phytique peut cependant être bénéfique pour la santé. En effet, lorsqu’il se lie à des minéraux dans les intestins, il empêche des radicaux libres de se former. Bien que les radicaux libres soient indispensables au bon fonctionnement de notre corps, ils peuvent également s’avérer nuisibles s’ils sont présents en trop grande quantité, et ce parce qu’ils provoquent une détérioration des cellules. Cette détérioration endommage la membrane cellulaire et altère les échanges intracellulaires. Cette détérioration peut également créer des lésions au niveau de notre ADN cellulaire, donc leur patrimoine génétique.

L’acide phytique peut donc être un merveilleux antioxydant. Et lorsqu’il se lie aux métaux lourds, comme le cadmium, ils finissent par êtres évacués hors du corps. Enfin, certaines études ont montré que l’acide phytique possède de nombreuses vertus anti-cancéreuses³.

Est-il alors possible de profiter des vertus de l’acide phytique, tout en minimisant ses propriétés anti-absorbantes ?

Diminuer la présence d’acide phytique

Voici quelques conseils pour diminuer la quantité d’acides phytique, sans les éliminer complètement :

1. Consommez de la vitamine C. La vitamine C semble être un redoutable agent contre l’acide phytique. Plusieurs études ont montré qu’ajouter de la vitamine C permettait de réduire la quantité d’acide phytique présente dans les intestins. Vous pouvez par exemple consommer des fruits comme le kiwi, les oranges, les fraises, ou encore du chou-fleur.
2. Consommez plus de protéines animales. Les protéines animales semblent augmenter l’absorption du zinc, du fer, et du cuivre. Attention cependant, les produits laitiers, comme la caséine, diminuent l’absorption de ces minéraux.
3. Consommez des aliments germés. Comme expliqué, faire germer les aliments active la phytase, enzyme permettant de dégrader l’acide phytique. Vous pouvez donc faire tremper vos graines avant de les consommer. Souvent, 8 heures sont suffisantes pour que la phytase s’active.
4. Consommez des aliments fermentés. La fermentation est une autre technique permettant d’activer les phytases. De plus, les aliments fermentés possède un autre bénéfice : certains acides produits durant la fermentation améliorent grandement la digestibilité de certaines minéraux⁴.
5. Faites chauffer vos aliments. Ce dernier conseil est à appliquer avec modération. Alors que la chaleur détruit l’acide phytique, il détruit également la phytase et la vitamine C. Vous prendrez donc le soin de ne pas faire chauffer vos graines de manière systématique. Préférez le trempage au lieu du chauffage des graines.

En conclusion, bien que l’acide phytique empêche l’absorption des vitamines et minéraux, il est également un allié de taille pour combattre les radicaux libres. Avec un peu de préparation (trempage, et ajout de vitamine C), il vous sera possible de diminuer sa quantité de vos aliments, tout en profitant de ses vertus !

Références

1. Malleshi, N. G.; Desikachar, H. S. R. Nutritive value of malted millet flours. Plant Foods for Human Nutrition 1986; 36 (3): 191–6.
2. Reddy NR, Sathe SK, Salunkhe DK. Phytates in legumes and cereals. Adv Food Res 1982;28: 1–92.
3. Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015; Feb;52(2):676-84.
4. Vucenik I, Shamsuddin AM. Cancer inhibition by inositol hexaphosphate (IP6) and inositol: from laboratory to clinic. J Nutr 2003;133:3778S-3784S.
5. Hotz C & Gibson RS. Traditional food-processing and preparation practices to enhance the bioavailability of micronutrients in plant-based diets. J Nutr 2007;137:1097-1100.
6. Sokrab AM, Mohamed Ahmed IA, Babiker EE. Effect of fermentation on antinutrients, and total and extractable minerals of high and low phytate corn genotypes. J Food Sci Technol. 2014 Oct;51(10):2608-15.
7. Lonnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr 2000;130:1378S-1383S.
8. Super Nourriture. Vous devriez tremper vos graines et noix. 2012.